Magnesium, eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel, ist ein wichtiger Stoff, den jeder aktive Mensch in seine Ernährung aufnehmen sollte.
Warum wollen alle Magnesium einnehmen? Neben Kreatin scheint es ein trendiges Nahrungsergänzungsmittel zu sein. Viele Gesundheitsexperten betonen, dass es eines der sichersten und notwendigsten Nahrungsergänzungsmittel ist, insbesondere wenn es um die Optimierung der Gesundheit geht. Nicht umsonst wird eine geringe Magnesiumzufuhr mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht, laut einer Studie, in der ein Mangel dieses Elements in der Ernährung mit Insulinresistenz korreliert.
Für viele Menschen reicht die Ernährung allein (z. B. Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte) möglicherweise nicht aus, um den Magnesiumbedarf zu decken. Dies betrifft schwangere Frauen, Menschen, die unter chronischem Stress stehen, Sportler und Personen, die ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken oder bereits daran leiden. Deshalb haben wir einen Rezepturexperten gefragt, ob dies wirklich zu einem besseren Leben beiträgt und wie man das richtige Produkt auswählt, um sich nicht in Begriffen wie Malat, Biglycin, Citrat und Chionat zu verlieren.
In der Bevölkerung besteht ein allgemeiner Magnesiummangel. „Natürlich sollte jeder eine individuelle Analyse durchführen lassen, um seinen Magnesiumspiegel und den anderer Nährstoffe zu ermitteln, damit er vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln eine fundierte Entscheidung treffen kann.“
Ist es eine sichere Ergänzung?
Der Boom der Nahrungsergänzungsmittel veranlasst uns, ihre Wirkung neu zu bewerten, ihnen sogar wundersame Eigenschaften zuzuschreiben oder riesige Mengen an Wirkstoffmischungen einzunehmen. „Ein Überschuss an Magnesium ist nicht sinnvoll, da er beispielsweise die Nieren schädigen kann. Wie bei allem anderen auch sollte eine Überdosierung vermieden werden. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Tagesdosen einzuhalten. Meiner Erfahrung nach handelt es sich um ein recht sicheres, gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. In der Regel hat es keine nennenswerten Nebenwirkungen, mit Ausnahme einiger Magnesiumarten, die die Darmfunktion leicht beeinträchtigen können. Insgesamt gelten Magnesiumpräparate jedoch als sicher“, erklärt der Experte.
Allerdings müssen wir die Tagesdosen einhalten. Andernfalls können, wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Nebenwirkungen auftreten. Diese können beispielsweise die Nierenfunktion beeinträchtigen, die für die Entgiftung und Ausscheidung von Stoffen aus dem Körper verantwortlich ist. Um also Ihre Frage zu beantworten: Ja, es ist sicher, aber die Höchstdosierungen sollten eingehalten werden. Und wie hoch sind diese?
Die empfohlene Tagesdosis (RNV) in der Europäischen Union beträgt in der Regel 375 mg/Tag, in den USA 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. In jedem Land oder jeder Region gibt es verschiedene wissenschaftliche Ausschüsse, die Studien auswerten und die am besten geeignete Tagesdosis festlegen. Die EU verwendet einen gemeinsamen Wert für die gesamte Bevölkerung, während die USA nach Geschlecht und Alter unterscheiden.
Was bedeutet Magnesiummangel?
Das ist natürlich individuell, sagt Navas. „Einige auffällige Anzeichen können sein: Energiemangel, Müdigkeit, geistige Trägheit, Muskelkrämpfe in den Gliedmaßen, keine Erholung nach dem Training…
Es ist auch wahr, dass Lebensmittel heute weniger Nährstoffe enthalten als noch vor vielen Jahren, sagt Navas. Leider enthalten Obst, Gemüse und andere Lebensmittel nicht mehr alle Nährstoffe, die sie vor einigen Jahren noch hatten. Das hat verschiedene Gründe, wie intensive Anbaumethoden, den Einsatz von Pestiziden und die maschinelle Ernte.
Warum sind sie besonders für Frauen über 40 empfehlenswert?
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Funktionen und Prozessen im Körper beteiligt. Für Frauen kann dies besonders wertvoll sein, da es Prozesse beeinflusst, die mit dem Aufbau und der Regeneration der Knochen zusammenhängen. Dies ist sehr wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose, einer Krankheit, die besonders häufig bei Frauen in den Wechseljahren auftritt“, sagt Navas und erinnert an seine Rolle für den Hormonhaushalt und das Nervensystem. „Er moduliert beispielsweise Neurotransmitter wie GABA, die mit Entspannung in Verbindung stehen. Daher ist er für alle interessant, aber Frauen können besonders davon profitieren.“
Magnesium ist eines der sichersten und interessantesten Nahrungsergänzungsmittel für die allgemeine Bevölkerung, insbesondere aber für Frauen, die Leichtathletik betreiben. Shutterstock
Ist es für Sportler nützlich?
Für die Muskelregeneration. Magnesium ist eine Verbindung, die die Kontraktion und Entspannung der Muskeln unterstützt. Derzeit gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die Inhaltsstoffe wie hydrolysiertes Kollagen mit Magnesium oder Vitamin C kombinieren, um ihre Wirkung zu verstärken. Wenn Sie Sport treiben, kann ein solches Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein.
Wie ist es im Vergleich zu anderen Verbindungen wie Ashwagandha?
Laut dem Experten haben sie ähnliche Wirkmechanismen. „Ashwagandha ist ein Adaptogen, das häufig zur Regulierung des Cortisolspiegels und zur Verbesserung der emotionalen Gesundheit eingesetzt wird. Ich glaube nicht, dass sie miteinander konkurrieren, sie können sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.
„Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, das „Stresshormon“. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann helfen, diesen zu kontrollieren und außerdem an der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin beteiligt sein, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Was wird vom Körper besser aufgenommen?
Es gibt viele Arten von Magnesium. Der Hauptunterschied besteht darin, mit welcher Verbindung es kombiniert wird. „Beispielsweise wird Biglycin mit Glycin und Citrat mit Zitronensäure kombiniert. Alle enthalten Magnesium, aber es verändert die Formel und beeinflusst dessen Aufnahme. Biglycin und Citrat haben traditionell eine gute Bioverfügbarkeit und werden dringend empfohlen“, sagt der Experte.
Diese klinischen Studien bestätigen seine Fähigkeit, die kognitive Gesundheit zu verbessern, sagt der Experte: „Gedächtnis, Lernfähigkeit, geistige Klarheit, Konzentrationsfähigkeit… Es hat auch emotionale Vorteile für die Gesundheit, wie z. B. die Verringerung von Angstzuständen.“
Hilft es Frauen, besser für sich selbst zu sorgen?
Wir leben heute in einer Welt voller Reize, mit Tausenden von Aufgaben, Verpflichtungen, Arbeit, Kindern, Partnern. Wir versuchen, alles unter einen Hut zu bringen und verlangen oft zu viel von uns selbst. Deshalb ist es so wichtig, auf sich selbst zu achten, sagt Navas. „In diesem Sinne kann Magnesium helfen. Es ist keine Zauberei, es löst nicht alles von selbst, denn Veränderungen müssen von Ihnen selbst ausgehen. Sie können Millionen von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, aber wenn Sie sich nicht dazu entschließen, Prioritäten zu setzen und das Tempo zu drosseln, werden sie nicht helfen. Das ist ein anderes Thema, aber ja, ich denke, dass es eine gute Unterstützung im Rahmen der Selbstfürsorge sein kann“, schließt die Expertin.
Kurz gesagt, Magnesium ist mehr als nur ein Modetrend: Es ist ein wichtiger Mineralstoff, insbesondere für aktive Frauen, die etwas Gutes für sich tun, sich um sich selbst kümmern und ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden erhalten möchten. Eine Beratung durch einen Fachmann vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist immer der beste Ausgangspunkt für eine wirklich individuelle und wirksame Selbstpflege.
