Nach 50 beginnt es – der Energieverbrauch sinkt, das Verlangen nach Süßigkeiten steigt, man nimmt zu, aber man nimmt nicht mehr ab, was viele Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herzerkrankungen verursacht. Experten verraten, wie man in der Lebensmitte effektiv überflüssige Pfunde loswird.
Mit 50 haben die meisten Menschen Probleme mit der Gewichtsabnahme. Plötzlich wird der Gürtel enger, die Bluse spannt und man muss ein weiteres Loch machen. Selbst Menschen, die mit 30 und 40 noch eine hervorragende Figur hatten, bemerken nach 50 eine Erschlaffung an den Hüften oder am Bauch. In diesem Alter wölbt sich der mittlere Teil des Körpers sowohl bei Männern als auch bei Frauen.6 bis 8 kg weniger in drei Monaten – und das ist noch nicht alles. Experten erklären, wie der „Opfer-Trick” funktioniert
Schon geringes Übergewicht kann zu Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes führen. Außerdem speichert der Körper überschüssiges Fett unter den Bauchmuskeln, was zu Thrombosen, Entzündungen und in extremen Fällen sogar zu Krebs führen kann.
Menschen über 50 nehmen viel schneller zu. Die häufigsten Ursachen sind Bewegungsmangel und schlechte Ernährung. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel mit jedem Lebensjahrzehnt.
Verstärktes Verlangen nach Süßigkeiten, aber kein Sättigungsgefühl
Ein weiterer wichtiger Faktor, insbesondere bei Frauen, sind hormonelle Veränderungen. Mit Beginn der Menopause produzieren die Eierstöcke weniger Progesteron, Östrogen und Testosteron. Der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus, und der Appetit auf Süßigkeiten steigt. Dann sind Hunger und Gewichtszunahme vorprogrammiert. Auch bei Männern mittleren Alters sinkt der Testosteronspiegel langsam.
Ein Testosteronmangel sowohl bei Frauen als auch bei Männern fördert die Bildung von Bauchfett.
„Leptin (Hormon der Samen) kommt nicht vor, deshalb sind wir immer hungrig“, erklärt der Diabetiker.
Darüber hinaus produziert überschüssiges Fett schädliche Proteine und Entzündungsstoffe und fördert einen hohen Zucker- und Insulinspiegel im Blut. Dies erhöht das Risiko für Diabetes sowie für Darm- und Brustkrebs. Es kann auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hormonstörungen bei Frauen, metabolischem Syndrom und sogar Demenz führen.
„Das ist der beste Weg, um zu verlieren.“
Bleibt die Frage: Wie kann man dieses Fett loswerden? Vor allem im mittleren Alter reicht eine Diät allein nicht aus. Sie brauchen auch viel Bewegung. Wenn Sie regelmäßig trainieren, verbrennen Sie viele Kalorien und bauen Muskeln auf, was den Stoffwechsel ankurbelt.
Dabei ist es wichtig, die Mahlzeiten so zu wählen, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Zuckerspitzen führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels, der den zuvor durch das Training in Gang gesetzten Fettverbrennungsprozess sofort stoppt. Wenn Sie hingegen einen niedrigen Insulinspiegel aufrechterhalten können, werden mehr Fettsäuren freigesetzt.
Aber wie macht man das? Beginnen Sie mit zeitlichen Intervallen. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden betragen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch darin, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.
Kartoffeln, Reis und Nudeln sollten nicht mehr als ein Viertel des Tellers ausmachen. Dabei sollte viel Gemüse gegessen werden, das gesunde Ballaststoffe liefert, wie Rote Beete, Karotten, rote Paprika, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Rucola. Auch die richtige Menge an Eiweiß ist wichtig.
Proteine unterstützen den Aufbau neuer Muskelmasse. Außerdem haben sie eine lang anhaltende Sättigungswirkung.
Mageres Geflügelfleisch, Fisch und fettarmer Quark sind geeignete Proteinquellen. Auch pflanzliche Proteine sind gesund. Diese sind in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie in Seetang, Pilzen, Vollkornprodukten, Psyllium und Leinsamen oder Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh enthalten.
Bei einer gesunden Ernährung sollten Kohlenhydrate vermieden und viel Obst, Gemüse und Eiweiß gegessen werden.
Fette sollten in Maßen gegessen werden. Gute Fettquellen sind Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl. Vermeiden Sie Fett aus Fleisch, da es entzündungsfördernd wirkt.
Das Wichtigste ist Geduld und Ausdauer.
Jeder Mensch über 50, der abnehmen möchte, sollte dies nicht als Sprint, sondern als Marathon betrachten – es erfordert Geduld und Ausdauer. Experten empfehlen, den Lebensstil schrittweise zu ändern und nicht alles auf einmal aufzugeben. Alle Vorsätze sollten nicht innerhalb weniger Wochen, sondern langfristig umgesetzt werden. Andernfalls kann man zu schnell wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen und die Pfunde kommen zurück.
Eine effektive Gewichtsabnahme erfordert auch ein gutes Stressmanagement. Wenn Sie nicht aus dem Bett kommen oder ständig unter Stress stehen, sabotieren Sie Ihre eigenen Bemühungen. Sie können Ihren Stresslevel senken, indem Sie beispielsweise Yoga praktizieren, spazieren gehen, in der Natur joggen oder sogar kurze Atemübungen machen.
Menschen über 70 haben es viel schwerer, Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass sie von Sarkopenie bedroht sind, d. h. einem über das normale Alter hinausgehenden Verlust an Muskelmasse und Funktionsfähigkeit.
Tatsächlich sollten Sie mit zunehmendem Alter nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. Genauso sollten Sie, wenn Sie übergewichtig sind und gleichzeitig unter Gesundheitsproblemen leiden, überlegen, ob eine Gewichtsabnahme notwendig ist.
Daher wird empfohlen, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen und spätestens mit 70 Jahren abzunehmen. Sie können Sarkopenie auch vorbeugen, indem Sie trainieren, Muskeln aufbauen und sich richtig ernähren.
