Wie man den Proteingehalt von Kichererbsen erhöht
Kichererbsen sind reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Getrocknete Kichererbsen enthalten etwa 20,47 Gramm Protein pro 100 Gramm. Interessanterweise gilt die Qualität des Proteins in Kichererbsen als besser als die vieler anderer Hülsenfrüchte, da es essentielle Aminosäuren und biologisch aktive Peptide mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen liefert. Studien zufolge liefern sie auch eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen (etwa 12,5–12,8 g pro Tasse gekocht), die die Verdauung unterstützen. Außerdem sind sie reich an Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Selen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Erwachsenen, 10-35 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu beziehen, was etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wenn Sie also Vegetarier sind und nach Möglichkeiten suchen, Ihre tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen, lesen Sie diesen Artikel.
Tofu
Eiweiß: 10–19 g pro 100 g
Tofu und Kichererbsen passen gut zu Curry, Salaten oder sogar Pommes frites. Sie können zusammen mit Gewürzen und Zitronensaft gebraten werden und ergeben in Kombination mit Getreide wie Reis oder Rotis eine vollwertige Eiweißmahlzeit.
Erdnüsse
Eiweiß: 25 g Eiweiß pro 100 g
Geröstete Erdnüsse passen gut zu Kichererbsensalat oder Chutney und eignen sich als Füllung für einen Snack am Abend. Für diejenigen, die sich nicht so gut auskennen: Erdnüsse bieten eine gute Balance an essentiellen Aminosäuren und sind in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen gut für die Regeneration und den Muskelaufbau. Darüber hinaus sind Erdnüsse neben Protein reich an gesunden Fetten und Kalorien für lang anhaltende Energie.
Quinoa
Eiweiß: 4,4 g pro 100 g
Gekochte Quinoa und gekochte Kichererbsen ergeben zusammen mit anderen blanchierten Gemüsesorten eine reichhaltige Buddha-Bowl. Und wenn Sie ein Feinschmecker sind, kombinieren Sie sie zu einem Hitchdi-Gericht, das Sie mit Quark und eingelegtem Gemüse ergänzen können, um eine sättigende Mahlzeit zu erhalten.
Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer seltenen vollwertigen pflanzlichen Proteinquelle macht. Außerdem enthält sie Antioxidantien, Magnesium und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen.
Sojabrocken
Eiweiß: 52 g pro 100 g
Gekochte Sojabrocken und Kichererbsen ergeben in Kombination mit Reis ein aromatisches und nahrhaftes Pulao, das als Eintopfgericht serviert werden kann und eine proteinreiche Mahlzeit für Vegetarier darstellt. Sie können auch miteinander gemischt werden, um ein Frühstück wie Chilla zuzubereiten, das gut zu grünem Chutney passt.
Kürbiskerne
Eiweiß: 19–21 g pro 100 g
Geröstete Kürbiskerne und gekochte Kichererbsen ergänzen sich in Suppen, Saucen und Chutneys. Man kann auch einen Salat mit Kichererbsen zubereiten und ihn mit gerösteten Kürbiskernen für diesen Eiweiß-Kick ergänzen.
